Las contracciones que dan resultados

Una de cada cuatro mujeres sufrirá incontinencia en algún momento de su vida, lo que le convierte en un problema de salud femenino. Por ello, se aconseja a todas las mujeres que empiecen a hacer ejercicios de contracción pélvica lo antes posible. No realizar ejercicios del suelo pélvico puede desencadenar problemas de incontinencia a largo plazo, por lo que debes adoptar una rutina diaria de ejercicios de contracción pélvica, preferiblemente antes de dar a luz.

Cuando estás embarazada, tu abdomen se vuelve más flexible y tu suelo pélvico se debilita por el aumento de peso. El parto también supone una gran carga. Los ejercicios de contracción pélvica fortalecen los músculos que sostienen el suelo pélvico. Están formados por fibras musculares lentas y rápidas, por lo que debes entrenar tanto la fuerza como la resistencia. Con los ejercicios de contracción adecuados puedes entrenar rápidamente los músculos del suelo pélvico.

Ejercicios de contracción pélvica = entrenamiento del suelo pélvico

Los ejercicios de contracción pélvica se llaman en realidad ejercicios para el suelo pélvico. El grupo muscular del suelo pélvico se extiende desde el pubis hasta el cóccix, los músculos se encuentran alrededor de la uretra, el recto y la vagina. El suelo pélvico sostiene los órganos de la parte inferior del abdomen y su función principal es controlar la orina, los gases y las heces. Cuando se ha dado a luz, el músculo se debilita por toda la presión y es necesario entrenarlo para que vuelva a estar en forma. La memoria muscular de tu cuerpo también se traduce en que tendrás menos problemas de pérdidas si vuelves a quedarte embarazada y has ejercitado el suelo pélvico entre embarazos.

El entrenamiento del suelo pélvico es como cualquier otro entrenamiento muscular, requiere paciencia, motivación y persistencia. Contraer regularmente puede mejorar rápidamente la fuerza, la velocidad y la resistencia, reduciendo o incluso eliminando el riesgo de incontinencia continuada. A corto plazo, la contracción del suelo pélvico también puede mejorar la vida sexual.

Cuatro tipos de contracción que dan resultados

Contracción 1: encontrar los músculos adecuados
Puede ser bastante difícil al principio pero la idea es continuar. Al principio, puedes tumbarte de espaldas con las piernas flexionadas para ir cogiendo la técnica:

• Contrae alrededor del recto como si se tratara de retener los gases.
• Contrae hacia delante alrededor de la vagina y la uretra como si se tratara de una cremallera que se sube. Debes sentir como si algo se levantara hacia arriba, mantén la contracción durante 3 segundos.
• Suelta la contracción lentamente.

Practica esto hasta que puedas hacer 10 contracciones seguidas en las que identifiques los músculos. También puedes hacerlos sentada o de pie. Una vez que hayas encontrado los músculos adecuados, puedes pasar a contracciones de fortalecimiento.

Contracción 2: contracciones de fortalecimiento

• Contrae todo lo que puedas y sostén la contracción durante 5 segundos.
• Relaja lentamente la contracción.

Relaja durante 5 segundos y repite el ejercicio hasta que puedas hacer 10 rondas consecutivas.

Contracción 3: contracciones de resistencia
Es importante entrenar la resistencia del suelo pélvico para que puedas aguantar cuando hagas un esfuerzo prolongado durante el ejercicio o el trabajo físico. El objetivo es que al poco tiempo de dar a luz seas capaz de contraer continuamente durante 30-60 segundos.

• Contrae y mantén durante 30 segundos.

Practica esto y aumenta gradualmente hasta que puedas hacer 2 minutos seguidos.

Contracción 4: entrenamiento funcional
El más importante; Entrenamiento funcional. Lo que practicas es simular la presión que se produce al levantar, estornudar, reír o toser.

• Haz una contracción rápida y mantenla durante 3 segundos.
• Suelta y relaja por un período similar.
• Repite 10 veces seguidas.

Intenta adquirir el hábito de contraer rápidamente cuando vayas a levantar algo o cuando tengas ganas de estornudar, reír o toser.

No te rindas

Si no estás segura de estar contrayendo correctamente, consulta con tu matrona. Si tienes los músculos del suelo pélvico débiles, necesitarás entrenar hasta seis meses para alcanzar el objetivo. Si tu suelo pélvico se debilita y experimentas pérdidas de orina o una mayor sensación de pesadez, haz los ejercicios más a menudo. Consulta a una matrona o a un ginecólogo si esto no funciona.

Una vez que hayas encontrado los músculos, puedes hacer los ejercicios en cualquier lugar, por ejemplo mientras haces fila en el supermercado, en el autobús o mientras friegas los platos. No te rindas: ¡siempre vale la pena hacer contracciones!