Упражнения для мышц тазового дна, которые дают результат

Каждая четвертая женщина в какой-то момент жизни страдает от недержания, что делает это серьезной проблемой женского здоровья. Всем женщинам рекомендуется как можно раньше начинать упражнения для мышц тазового дна. Если вы не уделяете достаточного внимания упражнениям для тазового дна, существует риск возникновения долгосрочных проблем с недержанием, поэтому выработайте для себя ежедневные упражнения для мышц тазового дна, желательно еще до родов.

Когда вы беременны, влагалище растягивается сильнее, а тазовое дно нагружается увеличенным весом и ослабевает. Роды – это большая нагрузка. Мышцы тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие тазовое дно. Они состоят как из медленных, так и из быстрых мышечных волокон, поэтому вам следует тренировать как силу, так и выносливость. С помощью правильных упражнений для мышц тазового дна вы сможете быстро натренировать мышцы тазового дна.

Упражнения для мышц тазового дна = тренировка мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна тренируют мышцы тазового дна. Группа мышц, образующая тазовое дно, простирается от лобковой кости до копчика, а мышцы расположены вокруг уретры, прямой кишки и влагалища. Тазовое дно поддерживает органы брюшной полости, и его основная задача — контролировать мочу, газы и кал. После родов мышцы ослабевают от всех нагрузок и поэтому их нужно тренировать, чтобы снова прийти в форму. Мышечная память организма также означает, что у вас будет меньше проблем с недержанием мочи, если вы снова забеременеете и будете усердно тренироваться между беременностями.

Тренировка тазового дна, как и любая другая тренировка мышц, требует терпения, мотивации и упорства. Если вы занимаетесь регулярно, вы можете быстро улучшить силу, скорость и выносливость, что снижает или даже устраняет риск дальнейшего недержания. Упражнения для мышц тазового дна также могут улучшить вашу сексуальную жизнь.

Четыре упражнения для достижения результата

Упражнение 1: Найдите правильные мышцы
Сначала это может быть сложно, но продолжайте. Для освоения техники вначале можно лежать на спине с согнутыми ногами:

• Сжимайте вокруг прямой кишки, как будто пытаетесь удержать газы.
• Вытяните спереди вокруг влагалища и уретры, как будто застегивается молния. Должно возникнуть ощущение, будто что-то поднимается. Удерживайте в течение 3 секунд.
• Медленно расслабьтесь.

Практикуйтесь до тех пор, пока не сможете сделать 10 сжиманий подряд. Вы также можете делать это сидя или стоя. Когда вы найдете нужные мышцы, можете переходить к силовым упражнениям.

Упражнение 2: Силовое сжатие

• Сжимайте как можно сильнее и удерживайте в течение 5 секунд.
• Медленно расслабьтесь.

Расслабьтесь в течение 5 секунд и повторяйте упражнение, пока не выполните 10 оследовательных сжатий.

Упражнение 3: Выносливость
Важно тренировать выносливость тазового дна, чтобы вы могли удерживать его при длительных нагрузках во время упражнений или физической работы. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность непрерывно сжимать в течение 30–60 секунд, вскоре после родов.

• Сжимайте и удерживайте в течение 30 секунд.

Практикуйтесь и последовательно увеличивайте нагрузку, пока не сможете сжимать мышцы в течение двух минут подряд.

Упражнение 4: Функциональная тренировка
Самое важное упражнение: функциональная тренировка. Вы тренируетесь справляться с давлением при поднятии тяжестей, чихании, смехе или кашле.

• Выполните быстрое сжатие и удерживайте в течение 30 секунд.
• Расслабьтесь и отдыхайте такое же количество времени.
• Повторите десять раз подряд.

Постарайтесь выработать привычку всегда быстро сжимать мышцы, когда собираетесь что-то поднять или когда чувствуете, что вот-вот чихнете, засмеетесь или закашляетесь.

Не сдавайтесь

Если вы не уверены, правильно ли вы сжимаете, спросите об этом свою акушерку. Если у вас слабые мышцы тазового дна, вам нужно будет тренироваться до шести месяцев, чтобы достичь своей цели. Если ваши мышцы тазового дна ослабевают, и вы испытываете подтекание мочи или замечаете повышенное чувство тяжести, упражнения следует выполнять чаще. Если это не помогло, обратитесь к акушерке или гинекологу.

Как только вы найдете мышцы, вы сможете выполнять упражнения где угодно, например, в очереди в супермаркете, в автобусе или когда моете посуду. Не сдавайтесь – упражнения для мышц тазового дна всегда дают результаты!